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Bastano 12 esercizi in 7 minuti per perdere peso e tornare in forma, parola di esperti

Allenarsi ad alta intensità in 7 minuti porta a risultati garantiti scientificamente, lo sostengono gli esperti. Ecco i loro consigli.

 


Si può essere davvero molto motivati a praticare sport, tenersi in allenamento o perdere qualche chilo di troppo accumulato durante le feste, ma senza i consigli giusti è difficile raggiungere i propri obiettivi.

Un articolo comparso sul College of Health & fitness Journal di medicina dello Sport ha raccolto alcuni suggerimenti che mirano proprio ad aiutarvi a raggiungere i risultati sperati in modo nuovo.

Si tratta di 12 esercizi che potranno aiutarvi a dislocare il peso corporeo usando una sedia e un muro, soddisfacendo le richieste per sforzi ad alta intensità e, combinati con una lunga corsa e una visita in sala pesi per 7 minuti di “disagio”, vi garantiranno risultati a prova di scienza.

“Ci sono forti evidenze che intervalli di allenamento ad alta intensità possano produrre gli stessi benefici sulla forma fisica di un allenamento prolungato ma in meno tempo” dichiara l’esperto Chris Jordan, direttore dell’istituto di fisiologia Human Performance Institute.

Altri luminari di questo campo presso la McMaster University a Hamilton, in Ontario, sostengono che pochi minuti di allenamento ad una intensità che si avvicina alla capacità massima producono cambiamenti molecolari nei muscoli comparabili a quelle di diverse ore di corsa o di bicicletta.

Un’attività molto intensa però deve essere accompagnata da intervalli regolari. Nel programma pensato da Jordan, per esempio, il tempo di recupero è di circa 10 secondi tra un esercizio e l’altro.

Oppure può essere realizzato alternando un esercizio che punti a mettere in risalto i muscoli nella parte alta del corpo con quelli nella parte più bassa. Durante l’intervallo i muscoli non in esercizio possono rilassarsi.

Come si eseguono quindi gli esercizi nell’immagine qui sopra?

  1. in rapida successione, 
  2. in un tempo di 30 secondi ciascuno,
  3. con un’intensità di livello 8 su una scala di “disagio” da 1 a 10

Ecco il dettaglio dello schema da seguire:

  1. saltate allargando le gambe mentre contemporaneamente sollevate le braccia fino a toccare i palmi delle mani sopra la testa e poi richiudete le gambe mentre le braccia tornano lungo i fianchi
  2. squat a parete (rimanete fermi nella posizione della sedia con la schiena al muro)
  3. flessioni
  4. addominali
  5. Step up: salite e scendete da una sedia
  6. squat: affondi con entrambe le gambe
  7. flessioni per tricipiti usando una sedia
  8. plank: poggiare i gomiti a terra e mantenere la posizione
  9. corsa con ginocchia alte
  10. affondi alternando le gambe
  11. flessioni con rotazione del busto
  12. plank laterale: mantenere la posizione su un fianco

(Fonte)

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